Cuando se habla de dolor y lesiones en el hombro en los deportes y la vida cotidiana, a menudo se escucha el término «manguito rotador». Este grupo de músculos y tejidos conectivos es una fuente común de problemas en el hombro tanto para los atletas como para los guerreros de fin de semana.

Más común en deportes y trabajos que requieren movimientos repetitivos del brazo (por ejemplo, béisbol, tenis, carpintería), así como en personas mayores de 40 años, el dolor del manguito rotador puede hacer que el ejercicio, la actividad diaria, incluso dormir, sean incómodos, si no imposibles. La incomodidad asociada en el hombro suele adoptar la forma de un dolor sordo.

Si tiene dolor en el hombro, lo mejor que puede hacer es buscar ayuda de un profesional de la salud. Pero para aquellos que buscan aumentar la fuerza y ​​la movilidad, los ejercicios del manguito rotador pueden ayudar a aliviar o prevenir algunos síntomas.

¿Qué es un manguito rotador?

Antes de que podamos hablar sobre el manguito rotador, veamos el hombro en sí. A menudo denominado «complejo del hombro», se compone de cuatro articulaciones.

Articulación esternoclavicular: También conocido como «SC», se encuentra entre el esternón y la clavícula.

Articulación acromioclavicular: El «AC» es la articulación ósea en la parte superior del hombro.

Articulación glenohumeral: La articulación esférica más comúnmente asociada con el hombro.

Articulación escapulotorácica: Aquí es donde se asienta el omóplato en la parte posterior de la caja torácica.

Las cuatro articulaciones se mueven juntas y no se puede afectar a una sin afectar a las demás. Si se lesiona una articulación, o los músculos del hombro que la rodean están débiles, eso cambiará la forma en que usa las otras tres articulaciones. Esto puede provocar patrones de movimiento deficientes, desequilibrios musculares y, en última instancia, dolor y posibles lesiones.

“Los desequilibrios musculares son a lo que nos referimos cuando hablamos de lesiones por uso excesivo, como tendinitis”, dice Erika Mundinger, DPT, fisioterapeuta de Motion Minnesota.

Los músculos más comúnmente afectados por lesiones por uso excesivo son los cuatro que componen el manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Ubicados en el omóplato, sus tendones anchos y planos envuelven la bola de la articulación glenohumeral. Juntos, estos músculos y tendones (es decir, el manguito rotador) aseguran la bola en el encaje, dice Mundinger.

Cuando la mecánica del hombro cambia, ya sea por debilidad muscular, lesión, mala postura o patrones de movimiento antinaturales, los músculos del manguito rotador pueden sufrir un uso excesivo, lo que resulta en irritación e inflamación (también conocido como tendinitis o pinzamiento del hombro). En este estado, la posición de la articulación se puede alterar y los tendones se pueden comprimir entre la bola y el omóplato.

“Cuanto más sucede esto, más enojados y dolorosos se vuelven y, como resultado, más débiles se vuelven”, dice Mundinger. A partir de ahí, los músculos débiles del manguito rotador pueden comprometer la estabilidad de la articulación glenohumeral.

Ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador

Puede mantener sus hombros sanos y resistentes al dolor realizando ejercicios regulares para fortalecer el manguito rotador.

Los ejercicios del manguito rotador también pueden mejorar la postura y la estabilidad, pero “tenga en cuenta que fortalecer el manguito rotador es [only] una parte de la ecuación del movimiento ”, dice Cody Braun, experto en fitness de Openfit. Como señala, también debe aumentar la movilidad de los hombros para que sus articulaciones puedan moverse en todo su rango de movimiento.

Para desarrollar la fuerza y ​​la movilidad que tanto necesita dentro y alrededor de la articulación del hombro, Mundinger recomienda realizar los siguientes cinco movimientos. Una vez al día, si es posible.

1. Ángeles de nieve en rodillo de espuma

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  • Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma colocado a lo largo debajo de su columna vertebral. Las rodillas deben estar dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados en el suelo a tu lado, con las palmas hacia arriba.
  • Manteniendo el dorso de las manos en el suelo, extienda ambos brazos hacia los lados y llévelos lo más arriba que pueda sin arquear la espalda ni encoger los hombros. Luego, mueva ambos brazos hacia los lados y hacia las caderas.
  • Continúe moviendo los brazos como si estuviera haciendo un ángel de nieve durante un total de 10 repeticiones.

2. Retracción escapular en decúbito prono

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  • Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Es posible que desee apoyar su frente sobre una toalla doblada.
  • Suavemente lleve los omóplatos hacia atrás y apriételos juntos. Mantén la posición de 2 a 3 segundos y suelta lentamente los omóplatos para volver a la posición inicial.
  • Repita para 3 series de 10 repeticiones, asegurándose de no encogerse de hombros en ningún momento.

3. Ángeles de la pared

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  • Párese erguido con la espalda contra la pared y presione suavemente la parte inferior de la espalda contra la pared para neutralizar la columna.
  • Levante ambos brazos a los lados y doble los codos 90 grados, manteniendo la espalda, los codos y el dorso de las manos en contacto con la pared.
  • Sin encoger los hombros ni arquear la espalda baja, deslice lentamente los brazos hacia arriba. No se preocupe si no puede moverlos muy lejos al principio.
  • Una vez que haya levantado los brazos lo más que pueda sin causar dolor, bájelos de nuevo a la posición inicial.
  • Repita por un total de 10 repeticiones.

4. Rotación externa del hombro en abducción de 45 grados

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  • Póngase de pie y levante los brazos a los lados a 45 grados de su cuerpo. Doble los codos 90 grados.
  • Manteniendo los abdominales enganchados y los codos fijos en su lugar, rote externamente los brazos, llevando los antebrazos hacia atrás como si estuviera perdiendo competencias simultáneas de lucha de brazos. Luego, rote los brazos hacia adentro.
  • Repita para tres series de 10 repeticiones, rotando los antebrazos solo hasta donde sea cómodo y evitando encoger los hombros.

5. Tablón con prolongación / retracción escapular

  • Asume una posición estándar de flexión de brazos, con los pies juntos, el cuerpo recto de la cabeza a los talones, los brazos rectos y las manos debajo de los hombros.
  • Manteniendo la espalda plana, la cabeza neutra y el núcleo comprometido, extienda los hombros, empuje con las manos para separar los omóplatos.
  • Regrese lentamente a la posición inicial. Luego, retrae los hombros, dejando que el pecho se hunda para juntar los omóplatos. Esa es una repetición.
  • Repita 3 series de 10 repeticiones sin encogerse de hombros durante el ejercicio.

Por x6uxj

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