Si hay un hecho que hemos aprendido sobre el fitness en los últimos años, es que la dieta, no el ejercicio, es la mejor herramienta para perder peso. Igualmente válido: no llegará muy lejos en sus esfuerzos por perder grasa sin un programa de entrenamiento sólido. Por lo tanto, es una buena idea tener un entrenamiento para quemar grasa en casa listo para comenzar.

Si no está desafiando sus músculos con regularidad, su cuerpo tiende a deshacerse de parte de ese músculo y de la grasa cuando reduce las calorías. Al agregar ejercicio a la ecuación, su cuerpo quema grasa mientras conserva los músculos. Y, por supuesto, el ejercicio también quema calorías adicionales, lo que lo ayuda a crear un déficit y acelera su proceso de pérdida de grasa.

¿Cuál es el mejor método para hacer ejercicio cuando intentas quemar grasa? Metabólico formación. Ahí es cuando eliges ejercicios que se enfocan en múltiples grupos de músculos, moviéndote rápidamente entre movimientos con períodos de descanso limitados, en forma de circuito o de conjuntos gigantes. Si puede hacer que ese entrenamiento sea parte de su día convenientemente, con poco o ningún accesorio o equipo, aún mejor.

Es cierto que es difícil: tus músculos arden, tu corazón late con fuerza, sudas como un cuidador de sauna. Pero la recompensa es un nivel de delgadez atlética que no se puede obtener haciendo dieta solo.

¿Listo para probar? Pruebe el ejercicio para quemar grasa en casa a continuación. Y si desea más orientación, explore la amplia biblioteca de programas de nutrición y entrenamientos de transmisión de Openfit.

Quema grasa en un tiempo récord con 600 segundos de Openfit, un entrenamiento HIIT de cuerpo completo en solo 10 minutos. ¡Empiece gratis hoy!

Instrucciones para el entrenamiento para quemar grasa en casa

  • Antes del entrenamiento, calienta durante 5-10 minutos usando una combinación de calistenia fácil y estiramiento dinámico, enfocándote en las áreas que se sienten tensas.
  • Realice los seis ejercicios siguientes como un circuito, descansando 15 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre rondas..
  • Realice tantas repeticiones de buena forma como sea posible durante cada período de trabajo.
  • Después del entrenamiento, reduzca la frecuencia cardíaca y estírese durante 5 a 10 minutos más.
  • Repita el entrenamiento no más de tres veces por semana en días no consecutivos.
  • Elija sus períodos de trabajo y el número de circuitos realizados de acuerdo con el cuadro a continuación.
NIVEL Período de trabajo Numero de circuitos
Principiante 30 segundos 2
Intermedio 45 segundos 2-3
Avanzado 60 segundos 3-4

6 ejercicios para quemar grasa

En el primer circuito, realizarás una serie de sentadillas plié para hacer un uppercut, descansarás durante 15 segundos, seguidas de una serie de laterales con estocadas, luego otros 15 segundos de descanso, y así sucesivamente, hasta que hayas completado los seis ejercicios. . Descanse 60 segundos, luego repita la secuencia completa una, dos o tres veces más, de acuerdo con la tabla anterior.

1. Plié de sentadillas para hacer uppercut

Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, hombros

Aparece en: Áspero alrededor de los bordes: Booty Building Boxing

  • Adopte una postura de combate amplia con los pies paralelos en ángulos de 45 grados, los puños arriba por las orejas, los codos cerca de los costados y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manteniendo la espalda plana y el torso largo, dobla las rodillas y las caderas, bajando lo más que puedas a una sentadilla. (Se llama sentadilla plié porque la alineación de los pies y el movimiento de la sentadilla se asemejan al movimiento de un bailarín).
  • Sal de la posición en cuclillas y simultáneamente lanza un puñetazo a través de tu cuerpo con la mano derecha, seguida de la izquierda.

Hazlo más fácil: No bajes tanto en la sentadilla.

2. Lunge-hold laterales

Músculos objetivo: parte superior de la espalda, hombros, piernas

Aparece en: 600 segundos: espalda

  • Párese sosteniendo un par de mancuernas ligeras a los lados.
  • Dé un paso adelante con el pie izquierdo y colóquese en una posición de estocada: ambas rodillas dobladas 90 grados, la rodilla derecha a unas seis pulgadas del suelo.
  • Manteniendo la espalda plana, pliegue hacia adelante a la altura de las caderas, tratando de que el torso esté paralelo al piso.
  • Coloque las mancuernas a cada lado de la rodilla izquierda, con las palmas hacia adentro. Esta es tu posición de inicio.
  • Sin levantar el torso ni estirar las piernas, doble ligeramente los codos y levante las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros, apretando la parte posterior de los hombros y la parte media de la espalda en la parte superior del movimiento.
  • Invierta el movimiento, bajando lentamente las mancuernas a la posición inicial y repita.
  • A la mitad de la serie, cambie las piernas y continúe con la pierna derecha hacia adelante.

Hazlo más fácil: Realice el movimiento con pesos más ligeros (o sin pesos); no descienda tanto en la posición de estocada.

3. Caminata tumbada con glúteos

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales

Aparece en: XB Pilates: abdominales y botín

  • Acuéstese boca arriba y coloque una banda de ejercicio alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
  • Empuja los talones y levanta las caderas lo más alto posible del suelo.
  • Manteniendo los muslos separados, camine con los pies hacia atrás tanto como sea posible, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.
  • Manteniendo las caderas elevadas, camine lentamente con los pies hacia adelante tanto como sea posible.
  • Repita el movimiento, caminando con los pies hacia adelante y hacia atrás, dando pequeños pasos, manteniendo las caderas hacia arriba y los muslos separados.

Hazlo más fácil: Realiza el movimiento sin la banda.

4. Press con mancuernas para hacer curl en herradura

Músculos objetivo: hombros, bíceps

Aparece en: 600 segundos: hombros y brazos

  • Adopte una postura a la altura de los hombros, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Presione lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.
  • Invierta el movimiento y repita mientras dure la serie.
  • Después de completar las prensas, sostenga las mancuernas con el brazo extendido frente a los muslos, con las palmas hacia adelante y los extremos de las mancuernas casi tocándose.
  • Manteniendo las mancuernas juntas, doble las mancuernas a la altura de los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento.
  • Manteniendo los codos cerca de los costados y las palmas hacia arriba, gire la parte superior de los brazos hacia afuera, de modo que los antebrazos apunten hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Baja las mancuernas, de modo que el dorso de las manos se acerque a la parte exterior de los muslos.
  • Invierta el movimiento, esta vez doblando las mancuernas hacia arriba con las manos abiertas y bajándolas con las manos juntas.
  • Alterne curvar las mancuernas hacia arriba con un agarre estrecho y bajarlas con un agarre ancho, luego levantarlas con un agarre ancho y bajarlas con uno estrecho, durante la duración de la serie.

5. Estocada cruzada alternante

Músculos objetivo: glúteos, piernas

Aparece en: T-Minus 30: Acondicionamiento 2.0

  • Adopte una postura atlética: pies paralelos y al ancho de los hombros, rodillas desbloqueadas, espalda recta.
  • Da un paso con el pie derecho por detrás y cruzando la pierna izquierda para terminar en una posición de reverencia.
  • Manteniendo el torso erguido, doble lentamente las caderas y las rodillas, bajando la rodilla derecha hasta que esté cerca del piso.
  • Invierta el movimiento, vuelva a la posición inicial y repita.
  • Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Hazlo más fácil: no deje caer la rodilla de atrás tan cerca del piso; sujétese del respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

6. Delfín-estrella de mar-oso

Músculos objetivo: abdominales, oblicuos, hombros, tríceps, pecho

Aparece en: 600 segundos: resistencia al peso corporal II

  • Asume una posición de plancha boca abajo: antebrazos, codos y las puntas de los pies en el suelo. Aprieta los glúteos y mantén tu núcleo enganchado para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Manteniendo las piernas rectas y los antebrazos en el suelo, empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hacia el cielo hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Intente formar una línea recta desde los codos hasta el coxis.
  • Vuelve a la posición de plancha.
  • Gire el cuerpo hacia la derecha, levante el brazo derecho y estírese hacia el cielo mientras asume una posición de plancha lateral. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Manteniendo ambas piernas rectas y los pies flexionados, levante la pierna derecha directamente hacia arriba.
  • Baje la pierna y gire el cuerpo de regreso a la posición de plancha.
  • Desde la posición de plancha, salte los pies hacia adelante hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados por debajo de las caderas y floten unos centímetros sobre el suelo.
  • Vuelve a colocar los pies en la posición de tabla y repite, esta vez rodando hacia el lado derecho para la estrella de mar de tabla lateral.
  • Continúe alternando lados durante todo el intervalo de trabajo.

¡Llévalo a la calle!

Si necesita un cambio de escenario, Openfit Live tiene entrenamientos para correr y caminar que puede hacer al aire libre. Es solo uno de los muchos entrenamientos, que incluyen entrenamiento de fuerza, HIIT, yoga y kickboxing, que puedes hacer con tu propio entrenador personal Openfit. Openfit Live es uno de los muchos programas de la biblioteca de miembros de Openfit. ¡Comienza tu prueba de 14 días ahora!

Por x6uxj

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *