Así que has dominado cómo hacer una sentadilla adecuada y estás listo para un desafío mayor: la sentadilla con una sola pierna. Levantar una pierna del suelo puede parecer una simple modificación, pero inténtelo y verá que la sentadilla con una sola pierna es mucho más difícil que hacer una sentadilla estando de pie sobre ambas piernas.

De hecho, la sentadilla con una pierna puede reclutar más músculos que las sentadillas regulares, según un pequeño estudio publicado en la Revista de rehabilitación deportiva. Esto se debe a que el uso de una pierna activa los músculos más pequeños para ayudar a equilibrar su cuerpo.

Las sentadillas con una sola pierna se dirigen a los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, así como a la pared abdominal, los aductores y los abductores.

Cómo hacer sentadillas con una sola pierna

  • Párese erguido con los brazos extendidos hacia el frente del pecho y la pierna izquierda extendida frente a usted con el talón a un par de pulgadas del piso.
  • Manteniendo el núcleo enganchado y el pie izquierdo elevado, empuje las caderas hacia atrás, doble la rodilla derecha y baje lentamente el cuerpo lo más que pueda.
  • Invierta el movimiento para volver a subir a la posición inicial.
  • Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

Variaciones de sentadillas con una pierna

Hay muchas formas de ajustar la sentadilla con una sola pierna para que se adapte a su nivel de condición física, y luego progresar en el ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo.

Cómo hacer más fáciles las sentadillas con una sola pierna

Una forma común de hacer que la sentadilla con una sola pierna sea más fácil es sostener dos mancuernas livianas frente a usted mientras realiza el movimiento. Si bien se puede usar peso adicional para aumentar la dificultad, el peso ligero en esta posición actúa como un contrapeso y realmente lo hace más fácil.

Otra modificación simple de la sentadilla con una sola pierna se conoce como sentadilla dividida búlgara o sentadilla dividida elevada con el pie trasero: descansa la parte superior del pie trasero en un banco detrás de ti y agáchate con la pierna de apoyo.

O pruebe una sentadilla con una sola pierna en caja o una sentadilla en banco con una sola pierna: siéntese erguido en una caja o banco con los brazos extendidos frente al pecho y el talón derecho levantado unos centímetros del suelo frente a usted. Manteniendo la espalda plana, el núcleo enganchado y el pie izquierdo elevado, levántese usando solo la pierna izquierda. Luego vuelve a sentarte.

También puede intentar hacer una sentadilla con una pierna en un banco: párese encima de un banco cerca de un extremo con la pierna derecha fuera del banco. Dobla lentamente la pierna izquierda y haz una sentadilla lo más que puedas (tu talón derecho puede golpear el suelo ligeramente). Luego presione hacia atrás para ponerse de pie.

Cómo hacer que las sentadillas con una sola pierna sean más difíciles

Añade peso. Puede hacer la sentadilla con mancuernas de una sola pierna o la sentadilla con barra de una pierna. También puede sostener un balón medicinal mientras hace el ejercicio.

También puede agregar un desafío de potencia / aceleración al ejercicio con el salto en cuclillas con una sola pierna: levante un pie del suelo unos centímetros. Póngase en cuclillas hacia atrás, balanceando los brazos detrás de usted. Luego explota, balanceando los brazos hacia adelante y hacia arriba. Aterriza suavemente sobre un pie.

Cualquiera que sea la versión de la sentadilla con una sola pierna que intente, asegúrese de que su pie permanezca plano en el suelo durante todo el movimiento y de que se mueva continuamente sin ningún momento de descanso, dice el fisiólogo del ejercicio John Ford, ACSM. De lo contrario, podría facilitarse el ejercicio.

Beneficios de las sentadillas con una sola pierna

“El movimiento de sentadillas en general es el mejor ejercicio de cuerpo completo para piernas. Afecta a la mayoría de los grupos musculares ”, dice Ford. «Hacer sentadillas con una sola pierna agrega músculos más estabilizadores».

Además de trabajar varios músculos, las sentadillas con una sola pierna ayudan con los desequilibrios musculares, que la mayoría de nosotros tenemos naturalmente. “Hacer más trabajo con una sola pierna y con un solo brazo hace que cualquier desequilibrio sea menos propenso a volverse problemático y causar tirones, tensiones o uso excesivo”, explica Ford.

Por x6uxj

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