Si bien la pérdida de peso a menudo se ubica como la razón principal por la que muchas personas comienzan a hacer ejercicio, desarrollar los músculos del brazo es un segundo cercano, dice Franklin Antoian, un entrenador certificado por ACE y fundador de iBodyFit. Pero los brazos bien definidos no ocurren por casualidad.

Si desarrollar los músculos del brazo es su objetivo de acondicionamiento físico, aquí hay una guía de los mejores ejercicios para los brazos, qué (y cuándo) debe comer, con qué frecuencia debe entrenar y consejos y trucos clave de los entrenadores para desarrollar la fuerza, el tamaño y el tamaño del brazo. definición.

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Cómo desarrollar músculos del brazo más grandes: los 3 factores clave para sus entrenamientos

Construcción de músculos del brazo- hombre en el gimnasio

Ya sea que desee aumentar de volumen, cincelar o simplemente tonificar, su objetivo de desarrollar los músculos del brazo debe centrarse en la hipertrofia muscular, el crecimiento y el aumento del tamaño de las células musculares.

“La construcción de masa, también conocida como hipertrofia, se basa en descomponer y reconstruir los músculos”, dice Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit L-1 y L-2 de RSP Nutrition. «El entrenamiento de resistencia es clave para la hipertrofia y esencial para desarrollar masa muscular».

Hay tres elementos clave para crear un entrenamiento que ayude a desarrollar los músculos del brazo, explica el Dr. Kurt Escobar, profesor asistente de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Estatal de California, Long Beach, Co-Director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y el Deporte (PEXS). y propietario en Biology. Barbas Y Barbells.

Esos tres elementos: intensidad, volumen y frecuencia.

1. Intensidad

Para desarrollar eficazmente los músculos de los brazos, las investigaciones han descubierto que debe concentrarse en levantar pesos moderadamente pesados, alrededor del 65-85% de su máximo de una repetición.

“Si está levantando pesos pesados, no podrá hacer suficientes repeticiones para estresar adecuadamente el tejido”, explica Escobar.

Piense en la diferencia entre los levantadores de pesas y los culturistas: mientras que los primeros a menudo pueden levantar pesos más pesados, son los culturistas los que tienen una mejor definición muscular.

2. Volumen

El volumen, o la cantidad de repeticiones que completa un ejercicio, también es un componente clave para desarrollar los músculos del brazo.

Para el entrenamiento de hipertrofia, debes apuntar a entre 8 y 15 repeticiones para que estés estresando adecuadamente esos músculos, recomienda Escobar. «Al aumentar su volumen, puede colocar más carga mecánica en los músculos, lo que permitirá que se produzca un mayor crecimiento muscular».

Si bien no debes levantar hasta la falla (cuando no puedes completar otra repetición), debes levantar hasta la fatiga, dice Escobar.

3. Frecuencia

“Si quieres desarrollar masa muscular, debes mantener alta la frecuencia de entrenamiento”, dice Escobar.

“Cuando levantas pesas, enciendes la maquinaria anabólica de tu cuerpo, o la forma en que tu cuerpo construye músculos, hasta por dos días”, explica Escobar. “Por lo que desea intentar encender ese sistema con la mayor frecuencia posible. Cuando lo haces con frecuencia y de manera constante, se acumulan proteínas musculares en ese músculo de manera constante «.

Trate de ejercitar los brazos al menos dos o tres veces por semana para activar regularmente la capacidad de desarrollo muscular de su cuerpo.

En cuanto al cardio, si bien puede ayudarlo a ponerse en forma general, no lo ayudará a desarrollar los músculos de los brazos. Demasiado cardio incluso podría ir en contra de tu objetivo de brazos más definidos si tu cardio te pone en un déficit calórico.

Qué comer para los músculos más grandes del brazo: los 3 factores clave de su dieta

comer para los músculos del brazo: cómo obtener los músculos del brazo

El plan de nutrición adecuado es clave para facilitar el crecimiento muscular. Hay tres factores que se deben tener en cuenta cuando se busca desarrollar el músculo del brazo: las calorías que ingresan versus las calorías que salen, el consumo de proteínas y el tiempo.

1. Calorías

Si desea construir un edificio, necesita suficientes materias primas. Lo mismo ocurre con los músculos.

Para desarrollar músculo, debe consumir más calorías de las que gasta, explica la nutricionista clínica Jacqui Justice, MS, CNS “Para desarrollar el músculo del brazo necesita ingerir alrededor de 500 calorías más de las que su cuerpo necesita y estar compuesto de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos ”, dice Justice. «Todo eso puede ser parte de una comida de recuperación después del ejercicio en forma de un batido de proteínas o una comida real ingerida una hora después de hacer ejercicio».

2. Proteína

¿Quiere desarrollar los músculos del brazo? Según Escobar, hay un ingrediente clave que es el más importante de consumir: «Proteína, proteína, proteína, especialmente la proteína de alta calidad que tiene todos los aminoácidos necesarios, es esencial para desarrollar los músculos».

3. Calendario

Cuando comes es tan importante como lo que comes. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), estos son algunos de los hallazgos clave de la sincronización de nutrientes para el levantamiento de pesas y la construcción de músculo:

• «Cumplir con la ingesta diaria total de proteínas, preferiblemente con ingestas de proteínas espaciadas uniformemente (aproximadamente cada 3 horas durante el día), debe considerarse como un área principal de énfasis para las personas que hacen ejercicio».

• «La ingestión después del ejercicio (inmediatamente después de 2 horas) de fuentes de proteínas de alta calidad estimula aumentos importantes en la síntesis de proteínas musculares».

• «La ingestión de una dosis de proteína de 20 a 40 gramos de una fuente de alta calidad cada 3 a 4 horas parece afectar más favorablemente las tasas de síntesis de proteínas musculares en comparación con otros patrones dietéticos y se asocia con una mejor composición corporal y resultados de rendimiento».

Construcción de músculos del brazo- mujer levantando

Los músculos clave del brazo para trabajar

La parte superior del brazo está formada por dos grupos de músculos clave, dice Antoian, el bíceps y el tríceps, cada uno de los cuales está formado por «cabezas» más pequeñas: dos en el bíceps y tres en el tríceps. «Trabajar estos músculos desde múltiples ángulos lo ayudará a desarrollar músculo de manera más rápida y efectiva», explica Antoian.

La forma más fácil de activar los diferentes grupos es cambiar la posición de la muñeca entre una posición supina (palma hacia arriba), agarre neutral (hacia adentro) y una posición pronada (palma hacia abajo).

“Mientras se trabaja todo el músculo en general, ajustar la posición de la muñeca aumentará la contribución de una cabeza en particular”, explica Escobar. «Al agregar variación, se asegurará de que está golpeando todos los diferentes músculos y puntos de inserción para los músculos bíceps y tríceps».

Pero posiblemente más importante, cambiar su agarre significa cambiar los músculos a los que se dirige: el bíceps puede ser el músculo del brazo más visible, pero no es el más poderoso. Si desea brazos que rompan las mangas, no puede ignorar los otros dos flexores clave del codo: el braquial (el más poderoso de los flexores del codo) y el braquiorradial.

Entonces, por ejemplo, el rizo en martillo enfatiza el braquial, mientras que el rizo inverso enfatiza el braquiorradial.

Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos del brazo

¿Listo para trabajar? Veamos los ejercicios favoritos de Escobar para desarrollar los músculos de los brazos.

“Estos ejercicios aíslan específicamente los grupos de músculos del brazo. La idea sería utilizar ejercicios estrictos de bíceps y tríceps para permitir que los otros grupos musculares se recuperen de sus días de entrenamiento «.

Asegúrese de anotar la posición de la muñeca en cada uno: mientras cada ejercicio trabaja todo el músculo, la posición variada de la muñeca cambiará la cantidad de contribución de las cabezas individuales.

Los 4 mejores ejercicios de bíceps

Ejercicio de curl de martillo - Ejercicio de espalda y bíceps

1. Curl de bíceps de neutral a supinado con mancuernas: Los bíceps ayudan a la supinación, y esto activará su braquial.

2. Curl de bíceps en pronación con barra (agarre inverso): El agarre en pronación aumenta la cantidad de trabajo que realiza el braquiorradial durante el rizo; el braquiorradial corre hacia el antebrazo, por lo que ayudará con el desarrollo del antebrazo.

3. Curls de martillo con mancuernas de cuerpo cruzado: Mover cada mancuerna hacia el hombro opuesto desarrollará el braquial, lo que ayudará a desarrollar un brazo de aspecto más ancho.

4. Curl predicador con barra EZ con agarre estrecho: El curl predicador ayudará a aislar los bíceps y los otros flexores del codo, y el agarre cercano enfatizará más la cabeza larga, lo que crea el «pico».

Los 4 mejores ejercicios de tríceps

trituradora de cráneo: músculo del brazo de construcción

1. Extensiones de tríceps acostado («trituradoras de cráneo»): Esto enfatiza la cabeza larga del tríceps.

2. Flexiones de tríceps con agarre en pronación (barra recta): Esto enfatizará la cabeza lateral – la «herradura».

3. Flexión de tríceps supinado: El agarre supinado enfatizará la cabeza medial.

4. Empuje de cuerda: Esto usa un agarre neutral que también puede enfatizar la cabeza lateral.

5 errores comunes que se deben evitar

Una vez que tenga un plan de entrenamiento para desarrollar el músculo del brazo y los apoyos dietéticos en su lugar para facilitar la creación de músculo, asegúrese de evitar estos errores comunes que los entrenadores ven:

1. Centrándose solo en los bíceps: “Muchos hombres descuidan sus tríceps y se enfocan únicamente en sus bíceps”, dice Antoian. «Los tríceps constituyen las tres quintas partes de tu brazo, por lo que es mejor entrenarlos también o incluso más que tus bíceps».

2. No aislar los brazos: Varios movimientos de cuerpo completo incluyen los bíceps y tríceps, pero si su objetivo es desarrollar músculos más grandes del brazo, asegúrese de trabajar los brazos de manera específica y deliberada, dice Escobar.

3. Entrenamiento excesivo sin variedad: “Al hacer flexiones de bíceps tres días a la semana, estás construyendo demasiado un área y, de hecho, descuidas otras áreas del brazo. Asegúrate de variar los movimientos y el patrón de rutina, golpeando diferentes músculos y permitiendo también la recuperación ”, sugiere Carvajal. En otras palabras, dos o tres entrenamientos de brazos a la semana te ayudarán a crecer, pero no si estás haciendo el mismo entrenamiento cada vez, y no si no te estás recuperando adecuadamente entre sesiones.

4. Levantar demasiado ligero: “Algunas mujeres pueden usar pesos demasiado livianos porque creen que los pesos pesados ​​las harán voluminosas”, dice Antoian. Si bien los pesos más livianos ayudarán a desarrollar la resistencia muscular, normalmente no reclutarán las fibras musculares más grandes que tienen una mayor tendencia a crecer. (¿Y alguna vez has conocido a una mujer que accidentalmente tiene unos bíceps enormes? Esto no sucede).

5. No comer lo suficiente: Desarrollar músculo requiere calorías, dice Escobar. «Si quema más calorías de las que ingiere, no podrá desarrollar masa muscular».

Por x6uxj

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