¿En busca de un torso en forma de V? Probablemente ya se esté enfocando en desarrollar su pecho y hombros. Tiene sentido: son los músculos que ves en el espejo todos los días. Pero no ignore la vista trasera. El latissimus dorsi (también conocido como «los dorsales») son dos de los músculos más anchos de la espalda (tienes uno a cada lado de la columna vertebral), y apuntar a ellos puede ayudarte a tener un físico de modelo físico de hombros anchos y cintura delgada.

Incluso si la estética del culturista no es su prioridad, vale la pena dedicar su tiempo a incorporar ejercicios de lat en sus entrenamientos. «Los dorsales fuertes son esenciales para tener un core fuerte, que es fundamental para mantener una buena postura, reducir el riesgo de dolor de espalda, mejorar el rendimiento atlético y aumentar la fuerza, la potencia y la estabilidad de todo el cuerpo», explica Trevor Thieme, CSCS, Openfit’s gerente senior de contenido de fitness y nutrición.

5 de los mejores ejercicios de lat para el tamaño y la fuerza

Los siguientes movimientos no son sus únicas opciones para apuntar a sus dorsales y esculpir un torso en forma de V, pero ninguno lo hace de manera más efectiva. Para ejercicios cargados (por ejemplo, aquellos que requieren mancuernas), siempre elija un peso que lo desafíe a completar todas sus repeticiones con buena forma. Si encuentra que el pull-up es demasiado desafiante, Thieme recomienda usar una banda de resistencia como ayuda o concentrarse en otros ejercicios de lat hasta que haya desarrollado la fuerza suficiente para completar al menos cinco repeticiones con buena forma.

Para lograr resultados óptimos y permitir que sus músculos se recuperen entre los entrenamientos, apunte a sus dorsales dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Necesitará acceso a equipos básicos de gimnasio para la mayoría de los siguientes ejercicios, pero algunos se pueden adaptar al equipo que tenga en casa. Por ejemplo, puede usar una banda de resistencia en lugar de mancuernas para la fila inclinada y en lugar de una máquina de cable para el tirón lateral (necesitará un accesorio de puerta para el último ejercicio).

Fila invertida

ejercicios de delt trasero en fila invertida

  • Asegure una barra en una máquina Smith o una rejilla eléctrica a la altura de la cintura y acuéstese en el piso debajo de ella.
  • Agarre la barra con un agarre en pronación que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros y cuélguese con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Tus hombros deben estar directamente debajo de tus manos y tus pies deben estar separados al ancho de las caderas. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo su núcleo comprometido, tire de su pecho hacia la barra.
  • Haz una pausa y luego vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

Levantar

Cómo mejorar en las dominadas: de lado a lado

  • Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros y cuélguese con el brazo extendido (una posición conocida como caída muerta).
  • Manteniendo el núcleo enganchado y los codos cerca de los costados, empuje el pecho hacia la barra, de modo que al menos la barbilla lo despeje.
  • Haz una pausa y luego vuelve a bajar lentamente a un punto muerto.

Lat Pull-Down

  • Siéntese en una estación de pull-down de lat y agarre la barra con un agarre en pronación que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Tus brazos y torso deben estar rectos. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado, apriete los omóplatos mientras lleva la barra hacia el pecho.
  • Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Jersey con mancuernas

banco de hombre jersey con mancuernas

  • Agarre una mancuerna y acuéstese con la espalda plana en un banco.
  • Con los pies firmemente en el suelo y el núcleo enganchado, extienda los brazos hacia el techo, ahuecando un extremo de la mancuerna con ambas manos por encima del pecho.
  • Manteniendo los brazos rectos y la espalda baja presionada contra el banco, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los bíceps estén al lado de las orejas.
  • Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Remo agachado con mancuernas

ejercicios con mancuernas dobladas sobre fila

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
  • Enganche su núcleo, empuje sus caderas hacia atrás y gire hacia adelante en su cintura hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas una frente a la otra. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana, las rodillas ligeramente dobladas, el núcleo enganchado y los codos doblados, tire de las pesas hacia los lados mientras aprieta los omóplatos.
  • Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Lats Anatomía y función

El latissimus dorsi son un par de músculos grandes en forma de abanico que flanquean la espalda a ambos lados de la columna. Tienen múltiples puntos de origen: la vértebra torácica y lumbar, el sacro, las costillas inferiores y la cadera, y se insertan en la parte posterior de cada húmero (parte superior del brazo).

La función del latissimus dorsi para mover los brazos de tres formas diferentes:

1. Llévelos hacia la línea media de su cuerpo (aducción), como cuando realiza una dominada o una fila.

2. Extienda los brazos (piense en ellos balanceándose hacia atrás cuando camina).

3. Gire los brazos hacia adentro a la altura del hombro.

Por x6uxj

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