Si pasas cinco minutos en la pista de baile en una boda, no podrás evitar notar que el hombro es una de las partes más móviles del cuerpo humano. De repente, el pollo funky no es solo un baile grupal cursi, es una clase magistral sobre la versatilidad de la articulación esférica. ¿Y levantando el techo? Esa es una aplicación de la vida real de la flexión del hombro.

¿Qué es la flexión del hombro?

“La flexión del hombro se produce cuando levanta los brazos y los eleva por encima de la cabeza”, explica Cody Braun, especialista en fitness de Openfit. Es un movimiento que probablemente realizas a lo largo del día sin siquiera darte cuenta. Levantar a un niño, llamar a un taxi y alcanzar una lata en el estante superior de su despensa: todos estos son ejemplos de flexión de hombros. Este movimiento también es parte integral de la mayoría de los deportes que utilizan la parte superior del cuerpo; cada vez que un jugador de voleibol se golpea o un ala-pivote dispara un triple, están usando la flexión del hombro.

Flexión de hombro frente a extensión de hombro

Pero lo que sube, debe bajar. Lo opuesto a la flexión del hombro se llama extensión del hombro. “Piense en sacar algo del estante superior”, dice Braun. «Si agarras un objeto frente a ti y lo acercas a tu cuerpo, estás usando la extensión de hombros».

Ejercicios que utilizan la flexión del hombro

Dado que la flexión del hombro es un movimiento cotidiano tan común, un programa de entrenamiento de fuerza completo debe incluir ejercicios de flexión del hombro.

Elevación de hombro frontal

La elevación del hombro frontal es un ejercicio simple de flexión de hombros que se puede escalar para principiantes o atletas más avanzados ajustando el peso o el nivel de resistencia.

  • De pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. (También puede usar una banda de resistencia colocándola debajo de los arcos de sus pies).
  • Manteniendo su núcleo enganchado y sus brazos rectos, levante los brazos frente a usted hasta que sus manos estén a la altura de los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra.
  • Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial y repita.

Press de hombros por encima de la cabeza con agarre neutral

Este movimiento no solo fortalece los músculos de flexión del hombro, sino que también puede ayudar a construir hombros más grandes y más bien formados.

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga dos mancuernas moderadamente pesadas a la altura de los hombros con las palmas una frente a la otra.
  • Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Mantenga los codos pegados al cuerpo.
  • Baje las pesas a la altura de los hombros y repita.

Estiramientos para los músculos de flexión del hombro

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones. Incorpore estos estiramientos de hombros en su enfriamiento después de cualquier entrenamiento que incorpore ejercicios de flexión de hombros.

Estiramiento del pecho con las manos detrás de la espalda

Sentirá este estiramiento simple pero efectivo en los músculos deltoides y pectoral mayor.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque ambas manos detrás de la espalda y entrelace los dedos.
  • Mirando hacia arriba, levante el pecho hacia el techo mientras tira de las manos hacia el suelo y estira los brazos.
  • Sostenga por 15 segundos y suelte.

Estiramiento de pecho con pelota de estabilidad

No se deje engañar por el movimiento sutil de este estiramiento de pecho y hombros; las pequeñas contracciones ayudan a aflojar los pectorales y los hombros tensos.

  • Comience a cuatro patas con una pelota de estabilidad colocada a su lado derecho. Levante el brazo derecho a la posición de las 3 en punto y apoye la palma de la mano sobre una pelota de estabilidad.
  • Baje lentamente su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su pecho. Levanta los dedos y mantenlos en alto durante un segundo. Luego suelte los dedos y repita dos veces más.
  • Repita la secuencia con el brazo en la posición de las 2 en punto, luego cambie de brazo y repita toda la secuencia en el lado izquierdo.

¿Qué músculos se utilizan en la flexión del hombro?

Los músculos de flexión del hombro incluyen el deltoides, el pectoral mayor y el coracobraquial. La cabeza anterior del deltoides y la cabeza clavicular del pectoral mayor son los principales motores de la flexión del hombro, y el coracobraquial es el músculo sinérgico, lo que significa que ayuda a los principales motores. Así es como funcionan estos músculos en su cuerpo.

Deltoides

El deltoides, el músculo redondeado en forma de triángulo ubicado en la parte superior del hombro, consta de tres “cabezas” o partes: la cabeza anterior (frontal), la cabeza lateral (media) y la cabeza posterior (posterior). Estas cabezas se originan en la clavícula y los omóplatos y se insertan en el húmero (el hueso de la parte superior del brazo). Si bien las tres cabezas trabajan juntas para mover el brazo, la cabeza anterior es la principal responsable de la flexión del hombro. La cabeza lateral aleja el brazo del cuerpo y la cabeza posterior es responsable de la extensión.

Pectoral mayor

Comúnmente conocido como «pectorales», el pectoral mayor es el gran músculo pectoral en forma de abanico que se origina en el esternón y la clavícula y se inserta en el húmero. Además de desempeñar un papel en la flexión del hombro, la función principal del pectoral es mover el brazo hacia la línea media del cuerpo y rotar el brazo hacia adentro.

Coracobraquial

Ubicado en la parte superior interna del brazo, el coracobraquial es un pequeño músculo que se origina en el omóplato y se inserta en el húmero. Las funciones principales del coracobraquial incluyen ayudar en la flexión del hombro para levantar los brazos.

Por x6uxj

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