Hay una cantidad casi abrumadora de ejercicios que puedes hacer para ejercitar tu trasero. Las variaciones de sentadillas y estocadas son opciones populares, pero definitivamente no querrás olvidarte de un grupo de ejercicios para desarrollar el trasero: las caderas.

Este tipo de ejercicios (también conocidos como ejercicios de levantamiento de cadera) funcionan para apuntar a sus glúteos para que pueda hacer que su trasero se vea genial y disfrutar de todos los demás beneficios no estéticos de un trasero fuerte.

Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos lo que se conoce como amnesia glútea por estar sentados la mayor parte del día (gracias, trabajo de escritorio de 9 a 5). Esto debilita nuestros glúteos y puede causar dolor lumbar e inestabilidad pélvica.

Para combatir el «síndrome de los glúteos somnolientos» y esculpir un trasero envidiable, intente agregar algunos ejercicios de cadera a su rutina de ejercicios.

 

¿Qué son las caderas?

Este tipo de ejercicio es cualquier cosa que se dirija a los glúteos levantando las caderas, ya sea que lo haga acostado de espaldas o apoyado de costado.

“Los ejercicios de levantamiento de cadera son la manera perfecta de enfocar sus glúteos”, dice Austin Kallai, instructor de ejercicios grupales y fitness certificado por NASM. “Este tipo de ejercicios ejercitan los glúteos de forma aislada, sin que otros músculos, como los cuádriceps, se hagan cargo. Si tiene dificultades para activar sus glúteos o simplemente quiere fortalecerlos, los ejercicios de levantamiento de cadera son la manera perfecta de enfocarse en ellos «.

 

Ejercicios de levantamiento de cadera para fortalecer tu trasero

Echa un vistazo a estos ejercicios de levantamiento de caderas para desarrollar tu entrenamiento de levantamiento de caderas y tonificar tu trasero.

 

1. Puente de glúteos

Puente de glúteos - Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

El puente de glúteos clásico es el ejercicio de levantamiento de cadera perfecto para apuntar a tus glúteos; después de todo, ¡está en el nombre!

  • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la distancia del ancho de las caderas. Coloque las manos a los lados, las palmas en el suelo. Debería poder alcanzar los talones con la punta de los dedos. Esta es tu posición de inicio.
  • Enganche sus abdominales, apriete los glúteos y presione los pies en el suelo para levantar las caderas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantenga la cabeza en una posición neutral, los ojos mirando hacia el techo y la parte posterior de la cabeza en el suelo.
  • Mantén la posición por un momento y luego baja las caderas hacia el suelo. Repetir.

2. Puente de glúteos de una sola pierna

Al levantar una pierna, introduces inestabilidad en este ejercicio, lo que te impulsará a aumentar el compromiso de tu núcleo para mantener el equilibrio.

  • Establecer en una posición inicial de novia glúteo tradicional.
  • Extienda la pierna derecha recta, levantada de modo que los muslos y las rodillas queden paralelos.
  • Enganche sus abdominales, apriete los glúteos y presione el pie izquierdo para levantar las caderas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde su pie derecho hasta sus hombros.
  • Mueva sus caderas hacia arriba y hacia abajo sin permitir que sus caderas toquen el piso. Mantén las caderas planas durante todo el movimiento.
  • Complete sus repeticiones y luego baje al piso y cambie de pierna. Haz repeticiones iguales en ambas piernas.

 

3. Marcha del puente de glúteos con bandas

ejercicios de cadera |  marcha del puente de glúteos

Agregue movimiento e inestabilidad para desafiar aún más su núcleo y su equilibrio. Colocarte una banda alrededor de los muslos también hará que la parte externa de los muslos trabaje aún más para evitar que las rodillas se doblen.

  • Colóquese en una posición inicial de novia de glúteos tradicional con una banda enrollada alrededor de la mitad de los muslos.
  • Active sus abdominales, apriete los glúteos, levante las caderas y lleve la rodilla derecha hacia arriba y hacia atrás.
  • Baja las caderas y el pie derecho hasta el suelo.
  • Repite con tu pierna izquierda.
  • Continuar marchando, alternando lados.

 

4. Elevación de cadera elevada con una pierna

Mujer realizando una elevación de cadera elevada con una sola pierna

Esta es una versión un poco más fácil de otros ejercicios de cadera levantada. Debido a que un pie está elevado, no tiene que levantar las caderas tan alto como lo haría si sus pies estuvieran en el suelo. Pero eso no significa que sea fácil: ¡concéntrate en tu forma y aún sentirás esto en tus glúteos!

  • Acuéstese boca arriba, con las manos a los lados y las palmas en el suelo. Doble la pierna derecha para colocar el pie derecho en un banco (u otro objeto inamovible) y doble la pierna izquierda para colocar el pie izquierdo sobre el banco.
  • Aprieta los glúteos y presiona el pie derecho para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la rodilla derecha hasta los hombros.
  • Haga una pausa por un momento, luego regrese a la posición inicial.
  • Haz repeticiones iguales en ambas piernas.

 

5. Levantamiento de cadera con plancha lateral

ejercicios de cadera |  levantamiento de cadera de tabla lateral

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Este ejercicio de levantamiento de cadera requiere activación de glúteos y core para estabilizar las caderas. ¡Realmente sentirás el ardor en tus oblicuos!

  • Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas y los pies apilados, apoyándose sobre su antebrazo derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda.
  • Levanta las caderas hacia el techo y luego bájalas lentamente sin tocar el piso.
  • Mantenga las caderas apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
  • Completa todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite. Realiza repeticiones iguales en cada lado.

 

6. Levantamiento de cadera con tabla lateral ponderada

tabla lateral levantamiento de caderas con mancuernas ponderadas

Para una variación más dura del clásico levantamiento de cadera de plancha lateral, puede agregar peso a la ecuación.

  • Prepárese para una tabla lateral tradicional, apoyándose en su antebrazo derecho. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda y apóyela sobre la cadera izquierda.
  • Levante las caderas hacia el techo, luego bájelas lentamente sin tocar el piso, comprometiendo su núcleo para mantener las caderas apuntando hacia adelante.
  • Completa todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite. Realiza repeticiones iguales en cada lado.



Por x6uxj

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *