Lo ha escuchado ayer: una rutina de ejercicios efectiva no requiere mucho tiempo. Una pausa para el refrigerio de 30 minutos, la siesta de los niños por la tarde o el tiempo que tarda la cena en hervir a fuego tranquilo (o para que llegue la comida para resistir) son oportunidades perfectas para ejecutar una rutina de ejercicios en casa que brinda resultados sin descarrilar su apretada dietario. Pero, ¿cómo, exactamente, crea una rutina de ejercicios que maximice su tiempo?

«El entrenamiento por intervalos con descansos rápidos es una excelente modo de incorporar cardio y fuerza», dice la Dra. Nicole Lombardo, DPT, fisioterapeuta de Back Intelligence en Newton, Massachusetts. Este estilo de adiestramiento le permite frecuentar entre ejercicios cardiovasculares intensos y movimientos de fuerza que desarrollan músculos. “Intento que todas mis clientas hagan alguna variación de flexiones, planchas, sentadillas, estocadas y flexiones. Todos estos movimientos son funcionales de por vida ”, dice Lombardo.

La belleza de una rutina de ejercicios de intervalo es que ofrece estructura y flexibilidad:

  • Elija un ámbito (por ejemplo, AMRAP, Tabata o EMOM) y conecte sus movimientos favoritos.
  • Cuando haga adiestramiento en ráfagas cortas, es importante trabajar a una intensidad que se sienta desafiante, pero no olvide calentar ayer de hacer todo lo posible.
  • Lombardo sugiere comenzar con unos minutos de estiramiento dinámico. “Es una forma rápida y motivadora de preparar su frecuencia cardíaca y su cuerpo para realizar un adiestramiento más intenso”, dice. Echa un vistazo a Openfit Live para ver estiramientos guiados, clases de yoga y cientos de clases para grupos pequeños.
  • Los principiantes de este entrenamiento deben realizar cada movimiento durante 20 segundos, con 40 segundos de alivio entre cada movimiento, completando 2-3 series de toda la rutina.
  • Por otra parte de un pequeño espacio vano en el asfalto (aproximadamente seis pies cuadrados debería ser suficiente), necesitará un par de mancuernas de peso mediano.

A continuación se muestran siete movimientos que lo ayudarán a explotar al mayor su próxima rutina de ejercicios en casa de 30 minutos.

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1. Burpees

  • Párese con los pies separados a la consideración de las caderas.
  • Bisagra las caderas, dobla las rodillas en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo.
  • Vuelve a saltar con los pies a una posición de flexión de brazos, de modo que solo las palmas de las manos y la punta de los pies toquen el suelo y tu cuerpo forme una tendencia recta desde la persona hasta los talones.
  • Manteniendo la espalda plana y las caderas niveladas, baje el pecho hasta que esté a un par de pulgadas del suelo.
  • Estire los brazos y aleje el pecho del suelo.
  • Mueve los pies en torno a delante para encontrar tus manos.
  • Desde una posición agachada, salte en torno a hacia lo alto en el ventilación y estire los brazos por encima de la persona. Aterriza con las rodillas levemente flexionadas e inmediatamente pasa a la subsiguiente repetición.

2. Iron Noodle (tablón de montacargas)

  • Comience en una posición de flexión. Solo las palmas de las manos y las puntas de los pies deben tocar el suelo. Tu cuerpo debe formar una tendencia recta desde tu persona hasta tus talones.
  • Manteniendo la espalda plana, las caderas niveladas y un núcleo comprometido, baje el antebrazo derecho al suelo. Inmediatamente baje el antebrazo izquierdo al suelo para que esté en una tabla de antebrazo.
  • Mantenga su torso paralelo al asfalto mientras coloca su palma derecha en el asfalto y estira el codo.
  • Coloque la palma de la mano izquierda en el suelo, enderece el codo y levántelo hasta la posición de lagartija.
  • Moviendo un miembro a la vez, alterna continuamente entre una posición de flexión y una plancha del antebrazo.

3. Sentadilla dividida en curvatura iris

  • Sosteniendo los extremos de una mancuerna con ambas manos, párese con los pies separados a la consideración de los hombros.
  • Da un paso a espaldas con el pie derecho en una estocada inversa. Mientras su rodilla derecha se mantiene a un par de pulgadas sobre el suelo, su rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de fracción derecho con la rodilla apilada directamente sobre el tobillo y alineada con los dedos de los pies.
  • Lleva la mancuerna a lo amplio de tu cuerpo y sostenla frente a tu cadera izquierda.
  • Conduciendo con entreambos pies, salta y cambia la posición de tus piernas. Aterriza con el pie derecho en torno a delante y el pie izquierdo detrás de ti.
  • Mientras realiza la estocada de brinco, use ambas manos para resistir la mancuerna a lo amplio de su cuerpo y frente a su cadera derecha en un movimiento de curvatura.
  • Repite el movimiento, cambiando de pierna y cambiando la posición de la mancuerna.

4. Flexiones con toques de rodilla

  • Comience en una posición de flexión. Solo las palmas de las manos y las puntas de los pies deben tocar el suelo y el cuerpo debe formar una tendencia recta desde la persona hasta los talones.
  • Mantenga la espalda plana y las caderas niveladas mientras dobla los codos y desprecio el pecho hasta que esté a un par de pulgadas del suelo.
  • Estire los brazos y aleje el pecho del suelo.
  • Balanceando la palma de la mano izquierda y el pie derecho, doble la rodilla izquierda en torno a el pecho y tóquela rápidamente con la palma de la mano derecha.
  • Regrese a la posición de lagartija, baje el pecho al suelo y levántese hasta la posición de lagartija.
  • Balanceando la palma de la mano derecha y el pie izquierdo, doble la rodilla derecha en torno a el pecho y tóquela rápidamente con la palma de la mano izquierda.
  • Vuelve a la posición de lagartija y repite el movimiento, alternando lados.

5. Propulsor con mancuernas de un solo miembro

  • Párese con los pies separados a la consideración de las caderas. En su mano derecha, sostenga una mancuerna a la consideración de los hombros en una posición inclinada.
  • Gire las caderas, doble las rodillas y baje el trasero a una posición en cuclillas.
  • Mientras conduce a través de las caderas y vuelve a ponerse de pie, use su impulso para empujar la mancuerna directamente sobre su persona.
  • Regrese la mancuerna a una posición inclinada mientras desprecio a la próxima sentadilla.
  • Completa todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar la mancuerna a tu mano izquierda.

6. Constructor de glúteos rumano

  • Párese con los pies separados a la consideración de los hombros.
  • Con los brazos rectos y las palmas en torno a adentro, sostenga un par de mancuernas frente a las caderas.
  • Mantenga la espalda plana y las rodillas levemente flexionadas mientras viaje las caderas en torno a delante y desprecio las mancuernas hasta la centro de las espinillas (o hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales).
  • Aprieta los músculos de tus glúteos mientras regresas a la posición de pie.

7. Mud Maker

  • Párese con los pies separados a la consideración de los hombros.
  • Con los brazos rectos, sostenga un par de mancuernas a los lados.
  • Mantenga la espalda plana mientras viaje las caderas, doble las rodillas y coloque las mancuernas en el suelo adaptado fuera de sus pies.
  • Desde una posición en cuclillas, continúe agarrando las mancuernas mientras salta con los pies detrás de usted en una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una tendencia recta desde tu persona hasta tus talones.
  • Salte los pies en torno a delante y vuelva a la posición de pie con las mancuernas a los lados.

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Por x6uxj

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