Cardio versus levantamiento de pesas. Es un debate interminable, pero al decidir cómo emplear su tiempo de ejercicio, debe considerar sus objetivos. Aquí, exploramos cómo tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas pueden ayudarlo a perder peso y, en última instancia, cuál es el más efectivo para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Levantamiento de pesas vs. Cardio: ¿Qué quema más calorías?

La cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento determinado depende de su masa corporal, la duración de su entrenamiento, su relación trabajo-descanso (es decir, cuánto tiempo se está moviendo), su nivel de condición física y su nivel de esfuerzo.

Para cuantificar qué tan duro está trabajando durante el ejercicio, los científicos utilizan un sistema de «equivalentes metabólicos» o METS. En esa escala, el levantamiento de pesas es generalmente un 6, un paseo en bicicleta de baja intensidad es un 6 y correr una milla de 12 minutos es un 8.

Dicho de esa manera, está claro que, por minuto, el ejercicio cardiovascular quema más calorías que el levantamiento de pesas mientras lo haces. Pero la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio es solo un porcentaje de su quema total de ejercicio.

levantamiento de pesas vs cardio - mujer preparándose para correr

Quema total de calorías

Cardio brilla por su capacidad para quemar más calorías durante un entrenamiento que el entrenamiento de fuerza, y en el caso del cardio de baja intensidad en estado estable (LISS), un mayor porcentaje de esas calorías provendrá de la grasa. La razón es que a intensidades de ejercicio más bajas (60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), el cuerpo utiliza preferentemente el metabolismo aeróbico, que descompone la grasa para obtener energía.

Sin embargo, la quema total de calorías derivada del ejercicio a intensidades más altas durante períodos más cortos (piense: entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT) puede ser mayor, gracias a lo que los científicos denominan consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. También conocido más simplemente como el «efecto de postcombustión», EPOC equivale a todas las calorías adicionales que quema su cuerpo mientras se recupera del ejercicio.

En pocas palabras, se tarda mucho más en recuperarse de los esfuerzos de alta intensidad que de los de baja intensidad, y esa recuperación requiere energía, por lo que un entrenamiento HIIT de 20 minutos puede, en última instancia, quemar más calorías totales que una carrera de una hora. .

Quema de calorías por levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas puede quemar más calorías que el cardio de estado estable por la misma razón que el HIIT: se necesita más tiempo para recuperarse. De hecho, la investigación muestra consistentemente que el entrenamiento de fuerza produce un efecto de postcombustión mayor que LISS.

levantamiento de pesas vs cardio - mujer en cuclillas con pesas rusas

Pérdida de peso frente a pérdida de grasa: ¿cuál es su objetivo?

Si bien el ejercicio cardiovascular a veces puede reducir el número en la báscula en mayor medida que el levantamiento de pesas, esto a menudo se debe al hecho de que el levantamiento de pesas también desarrolla músculo, que pesa más que la grasa en volumen.

El músculo es uno de los determinantes modificables más importantes de la tasa metabólica basal de una persona, o cuántas calorías quema para mantener las funciones corporales básicas y la tasa metabólica general, o cuántas calorías quema en un día de todas las actividades, incluido el ejercicio. También es importante darse cuenta de que el porcentaje de masa muscular disminuye con la edad a partir de los 30 años y que esta disminución es una de las principales razones por las que el metabolismo de las personas se ralentiza y el peso aumenta con los años.

Al desarrollar y mantener la masa muscular, el levantamiento de pesas puede ayudarlo a disminuir ese declive y mantener su cintura en forma. En un estudio histórico de Harvard de 10,500 hombres, aquellos que realizaron 20 minutos de entrenamiento de fuerza por día ganaron menos grasa visceral (abdominal profunda) en el transcurso de 12 años en comparación con aquellos que pasaron la misma cantidad de tiempo realizando cardio.

Better Together: How to Combine Cardio and Weightlifting for Weight Lossing

Al final, los mejores entrenamientos para bajar de peso tienden a basarse en levantamiento y cardio de alta intensidad. Sin embargo, aún puede realizar cardio de baja intensidad como parte de su plan de pérdida de peso. Cuanto más se mueva en general, más grasa perderá (siempre que su dieta también esté marcada). Es así de simple.

Además, el cardio de baja intensidad en estado estable puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse entre sesiones intensas de levantamiento de pesas, lo que puede ayudar a mejorar tu rendimiento durante ellas y (lo adivinaste) quemar más grasa como resultado.

Finalmente, es importante recordar que la adherencia al ejercicio y la consistencia triunfan sobre cualquier otra variable de entrenamiento cuando se trata de perder peso. Por lo tanto, priorice las formas de ejercicio que disfruta y que hará de manera constante, no importa si es cardio, levantamiento de pesas o algo completamente diferente, y aumentará sus posibilidades de lograr su peso objetivo.

Por x6uxj

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